11 tips voor meer ontspanning en minder stress

11 tips voor meer ontspanning en minder stress

Jannie Hopman coach

Door Jannie Hopman

“Ik heb teveel stress.” Misschien een bekende uitspraak voor jou. Waarschijnlijk bedoel je dan dat je last hebt van stressklachten. Want stress is niet persé negatief. 

Stress is een bepaalde vorm van spanning die in ons lichaam ontstaat als reactie op een externe prikkel. Deze stressreactie heeft zowel lichamelijke als mentale gevolgen. Het treedt op als een overlevingsmechanisme bij acuut gevaar. Daarbij is stress dus heel functioneel.

In ons huidige leven hebben we vaak erg veel prikkels in allerlei vormen. Denk aan werkdruk, zorgen, spanningen, prestaties leveren en verwachtingen waarvan je vindt dat je daaraan moet voldoen. Normaliter blijft stress gezond als je lichaam de kans krijgt om na een stressreactie weer in een ruststand terug te keren. Dus na het leveren van de (bijzondere) prestatie of wanneer het gevaar of de bedreiging is geweken. Maar dat lukt helaas niet altijd even makkelijk. Langdurige stress kan, vooral als je te weinig herstelmomenten neemt,  omslaan in chronische stress.

Goede zelfzorg betekent aan de slag met stressreductie. Hieronder geef ik je een aantal tips. Haal eruit wat voor jou kan werken. 

“Het beste moment om te ontspannen is als je er geen tijd voor hebt.”

#1 Ik moet. Wat moet jij van jezelf? Wees eens lief voor jezelf en luister goed naar wat jouw lijf wil. Ik hoor bijvoorbeeld vaak mensen zeggen “ik moet gaan hardlopen”. Dat herken ik wel. Dat had ik ook. Maar tegenwoordig kijk ik naar waar ik zin in heb. Is dat hardlopen, dan doe ik dat. Maar wil ik wel beweging maar heb ik op dat moment geen zin in hardlopen dan mag ik in plaats daarvan een lekker stukje wandelen. Als je dat van jezelf mag, het toestaat, dan voelt dat heel anders. Moeten legt een vervelende druk en geeft je ook nog een schuldgevoel als je het dan niet doet. Dit kun je natuurlijk op veel terreinen toepassen. Probeer moeten eens meer om te buigen naar mogen.

#2 Welke ballen moet jij (van jezelf) allemaal in de lucht houden? Oke, je geeft aan dat je stress hebt. Maar weet je ook waarvan dat komt? Maak een lijstje van alle dingen in je leven die op dit moment een rol spelen. Denk daarbij aan werk, relatie, gezin, vrienden, privé-situatie, mantelzorg, vrijwilligerswerk, verbouwingen, klussen die al lang liggen te wachten etc. Als je dit lijstje hebt gemaakt, kijk dan eens naar wat er veel (negatieve) energie van je vraagt. Is het mogelijk om daar andere keuzes in te maken? Of is het mogelijk sommige dingen misschien (tijdelijk) te schrappen? Als dat lastig is, kijk dan of je in jouw omgeving (partner, collega’s) iemand kunt vinden die jou hiermee kan helpen of steunen.

#3 Frisse lucht en meer. Ga regelmatig naar buiten. Buitenlucht is gezond en als je er meteen een 30 minuten wandeling van maakt dan sla je meerdere vliegen in een klap. Wandelen is goed voor je lijf, het maakt dat je je ontspant en daardoor voer je stresshormonen af. Daarnaast neem je daglicht op en dat is goed voor de aanmaak van melatonine (wat je nodig hebt om te slapen). Het is helemaal goed voor je als je er bijvoorbeeld een stiltewandeling van maakt en je focust op wat je allemaal ziet of hoort onderweg.

#4 Slapen. Goede slaap is niet voor niets een van de beste methoden om te herstellen. Er wordt wel gezegd dat slapen het beste medicijn is. Je hersenen worden weer helemaal fris voor de volgende dag. Slaap je slecht? Probeer dan onder anderen je slaap hygiëne te optimaliseren. Dit kun je doen door zoveel mogelijk regelmaat in je slaappatroon te brengen. Het beste is om elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Zorg ook voor een rustige, opgeruimde en niet te warme slaapkamer waar regelmatig gelucht wordt. Verban je mobiele telefoon minimaal van je nachtkastje en zorg dat deze een aantal meters van je af ligt (of beter nog: telefoon buiten je slaapkamer).

#5 Stressless food. Ja, ook op het gebied van voeding kun je veel doen om je lichaam te ontlasten. Gezond eten doet veel goeds voor je lichaam. Stress in je lijf kan ook geactiveerd worden door slechte voeding. Nu weet ik wel dat de een daar meer of minder gevoelig voor is dan de ander. Maar feit is wel dat veel mensen helaas een ongezond eetpatroon hebben. Gezonde voeding is verse voeding, is voeding die bestaat uit verstandige koolhydraten, genoeg eiwitten en vetten. En veel groenten! In Nederland wordt vaak gezegd dat volwassenen 200 gram groenten per dag zouden moeten eten. Ik zou liever zeggen: streef naar 400 gram. Dat red je overigens niet als je alleen groenten eet bij je diner, dat zul je dan ook op andere momenten moeten integreren. Dit is niet heel ingewikkeld (hier is een gratis mini E-book te downloaden dat je op weg kan helpen). Het beste voor je lichaam is om zoveel mogelijk weg te blijven van kant-en-klaar, light, instant, zero en bewerkte producten. Deze bevatten namelijk veel ongezonde koolhydraten, transvetten en E-nummers.

#6 Luister naar je lijf. Neem de tijd om de stress in je lijf af te bouwen. Iedereen bouwt hoe dan ook stress op in zijn lijf. Als alles in balans is dan wordt de opgebouwde stress diezelfde dag of nacht weer afgebouwd en ervaar je geen klachten. Stress is niet iets dat opeens ontstaat, het bouwt zich op. Het is dus een illusie om te denken dat je er met een weekendje uitrusten weer bovenop bent. Als er verder niets in de situatie veranderd, zul je merken dat het “bijtanken” maar heel kort effect had. Blijf dus luisteren naar je lijf en zorg voor een goed balans tussen inspanning (stress verhogend) en ontspanning (stress verlagend). Doe bijvoorbeeld eens een bodyscan om goed contact te maken met wat je voelt in je lichaam.

#7 Perfectionisme reductie. Als je alles perfect wil doen, dan kost dat heel veel tijd en de nodige frustratie want je vindt het nooit goed genoeg. Wat helpt is om voor jezelf te bepalen wanneer je tevreden mag zijn. Je kunt met jezelf bijvoorbeeld de afspraak maken dat je voor meer dan 80% tevreden moet zijn. Dat geeft ook rust en is makkelijk te bereiken want juist die laatste 20% kosten vaak onevenredig veel tijd.

#8 Schrijf het van je af. Herken je dat? Een hoofd vol lijstjes, gedachten, ideeën, afspraken, vragen, boodschappen en dingen die nog gedaan moeten worden. Het kan enorm helpen om het op te schrijven. Dan hoef je er namelijk niet meer over te piekeren. Kijk wat voor jou het beste werkt. Er zijn digitale mogelijkheden zoals apps op je telefoon: Wunderlist of To-doist zijn daar voorbeelden van. Maar als je houdt van schrijven kun je bijvoorbeeld je agenda gebruiken, een bullet journal of gewoon een boekje. Het kan helpen om een klein boekje in je tas te doen om tussendoor dingen te noteren.

#9 Ontspannen. Uit een mini-onderzoekje dat ik een paar jaar terug deed, bleek dat het grootste deel van de ondervraagden ontevreden was over hoeveel ontspanning hij of zij had. Sommigen wisten ook niet goed hoe te ontspannen. Het mooie is dat er ontzettend veel mogelijkheden zijn: van saunabezoek tot wandelen, van lekker lui liggen tot een beetje lezen of gezellig iets doen met vrienden. Weet jij wat voor jou ontspannen is? Ik bedoel hiermee niet op de bank hangen met je telefoon…. Het is belangrijk om soms ook even helemaal niets te doen. Gun jezelf dat. Ga lekker in een hangmatje liggen of bijvoorbeeld in bad en geniet van het nietsdoen. Niets hoeft. Wat werkt voor jou? En als je dat weet: plan die momenten voor jezelf.

#10 Beweging. Bij het onderdeel over frisse lucht kwam dit al aan de orde. Beweging is belangrijk. Het maakt endorfine vrij (dat is dat fijne stofje) en het voert stress af. Zorg er wel voor dat je iets kiest dat bij je past en dat je het leuk vindt. Dan is het makkelijker vol te houden en wordt het een gewoonte. En onthoudt: alles is goed zolang het voor jou werkt. Elke dag een half uur wandelen is beter dan 1 x in de week intensief sporten. Probeer beweging meer in een gewoonte te krijgen. Neem jij standaard altijd de lift als dat kan? Vaak is dat een gewoonte en kun je ook een gewoonte maken van traplopen in plaats van de lift. En parkeer bijvoorbeeld de auto eens wat verder weg in plaats van zo dicht mogelijk bij een ingang.

#11 Zeg eens nee. Mensen die last van stress hebben, hebben vaak moeite met nee zeggen. Vaak durf je geen nee te zeggen omdat je denkt dat je dan onaardig overkomt. Maar het zorgt ervoor dat je je eigen grenzen niet goed bewaakt. Je gaat toch weer dingen doen waar je eigenlijk niet op zit te wachten of waar je niet blij van wordt. Het kan dan helpen om eens te kijken naar hoe je makkelijker en aardiger nee kunt zeggen. Bijvoorbeeld: “Ik wil je graag helpen maar ik vind dat niet zo leuk om te doen” of “lief dat je het vraagt maar ik zeg helaas nee” of “ik denk er nog even over na en kom er dan bij je op terug”.

Uiteraard is dit geen uitputtend lijstje. Misschien staat de voor jou ultieme tip hier niet bij. Deel deze gerust in de reacties.

LinkedIn
Facebook
Email
WhatsApp

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Scroll naar top